Hoe houdt u het niet-roken vol?

Als u in de afgelopen week niet gerookt heeft, gaat u nu geleidelijk over van het stoppen naar het volhouden.

Uit onderzoek is gebleken dat de meeste mensen die met succes door deze volhoudfase heen komen, vijf technieken toepassen. Deze technieken zijn in de voorgaande hoofdstukken al uitvoerig aan bod gekomen. Hieronder volgt een korte samenvatting.

Techniek 1: Terugdenken aan uw redenen om te stoppen. Als u uw redenen om te stoppen met roken heeft genoteerd, kijk daar dan regelmatig naar. U moet de negatieve kanten van roken en de voordelen van niet-roken goed in gedachten houden, zodat u verleiding en zin in een sigaret de baas kunt blijven. Stel dat u na het eten een sterke behoefte krijgt aan een sigaret. U herinnert zich hoe lekker zo'n sigaret was na het eten, en u heeft het moei-lijk met het weerstaan van de drang om een sigaret op te steken. Wat u dan kunt doen is bedenken wat uw redenen zijn om te stoppen. Vooral de negatieve kanten van roken kunnen u motiveren om op dat moment niet te roken. Herhaal voor uzelf waarom u geen sigaret op wilt steken. Houd dit vol tot de drang om te roken weg is. Het roken is voor een belangrijk deel psychologisch verslavend, omdat u verblind wordt door de hoop op een onmiddellijke plezierige ervaring. Daardoor zet u de werkelijkheid van mogelijke lange termijn ellende aan de kant.

Techniek 2: Breng veranderingen aan in uw omgeving. Nu u van het roken af bent, kunt u proberen om verleidingen om weer te roken te beperken. Daarvoor moet u de situaties die uitnodigen om te roken, veranderen of in : de hand houden. Vooral in de eerste maanden is het belangrijk om op safe te spelen en de kansen om in verleiding te raken zo klein mogelijk te maken. Hieralles nog even op een rijtje:

• 1. Alle sigaretten, shag, vloeitjes, asbakken, aanstekers en andere zaken die aan roken doen denken uit uw omgeving verwijderen.
• 2. Anderen vragen om u geen sigaretten aan te bieden.
• 3. Rokers vragen om niet in uw bijzijn te roken of, voor zover mogelijk, weinig in gezelschap van rokers verkeren.
• 4. Voorlopig zoveel mogelijk wegblijven uit situaties waar u in de verleiding kunt komen om te roken.

Techniek 3: Zoek alternatieven voor roken. In eerdere hoofdstukken hebben we hier al over gesproken. De behoefte aan roken is het sterkst bij rokers die pas gestopt zijn. Binnen de eerste 24 uur bereikt de lichamelijke behoefte meestal haar hoogtepunt. Daarna wordt het geleidelijk minder. De meeste rokers hebben minder moeite met de lichamelijke behoefte dan met het gevoel van verlangen naar roken, de psychologische behoefte. Dit gevoel komt en gaat, en duurt zelden langer dan 5 minuten. In de periode dat u rookte, heeft u geleerd om in een groot aantal situaties een sigaret te pakken. U was als het ware geprogrammeerd om te roken. U rookte na het eten, in de auto, op uw werk, aan de telefoon, enzovoort. Nu moet u leren om dat vaste programma te veranderen. Een goede techniek om het roken af te leren, is het bij de hand hebben van een alternatief gedrag voor elke situatie waarin u vroeger gewend was te roken. Het moet een soort automatisme worden om niet naar een sigaret te grijpen, maar om iets anders te doen.

Techniek 4: Zoek steun bij anderen. Hierover hebben we het in de voor-gaande hoofdstukken al uitvoerig gehad. Het blijft ook nu belangrijk om anderen in te schakelen bij het volhouden van uw stoppoging. De eerste negentig dagen zijn de meest kritieke. Vertel dit de mensen in uw omge-ving. De meeste mensen zijn geneigd te denken dat hun steun na een paar weken niet meer nodig is.

Techniek 5: Beloon uzelf. Een prettige bijkomstigheid van stoppen met roken is dat u het geld dat u vroeger aan roken uitgaf, nu kunt besteden aan pret¬tige zaken. U kunt uzelf dus belonen voor uw prestaties. Het is een extra stimulans als u uzelf bepaalde beloningen in het vooruitzicht stelt na een bepaalde tijd niet-roken.