Hoe pakt u het aan?

Nu u inzicht heeft in uw rookgedrag en de te verwachten moeilijkheden en de laatste twijfel is verdwenen, staat niets u meer in de weg om vanaf morgen niet te roken. Hierna treft u eerst een aantal algemene adviezen aan voor de komende tijd. Hiervan is wetenschappelijk aangetoond dat ze het stoppen met roken effectiever maken.

Het verminderen van ontwenningsverschijnselen

Het optreden en de duur van ontwenningsverschijnselen bij het stoppen-met-roken is een onvoorspelbare zaak. Er zijn mensen die veel rookten en geen last van verschijnselen krijgen, terwijl anderen die minder rookten ze wel ondervinden. Ervaring opgedaan in eerdere stoppogingen voorspelt het optreden van ontwenningsverschijnselen nog het beste. De meeste mensen stoppen zonder hulpmiddelen om ontwenningsverschijnŽselen te onderdrukken. Zij komen over eventuele ontwenningsverschijnselen heeh door gewoon af te wachten tot ze overgaan. Want dat gebeurt na verloop van tijd, daar kunt u zeker van zijn. Als u in de afgelopen week het nicotinepeil in uw lichaam afgebouwd heeft, zult u minder ontwennings-verschijnselen tegenkomen. Voor degenen onder u die, wellicht op basis van ervaringen bij eerdere stoppogingen, de verwachting hebben veel last van lichamelijke ontwenningsverschijnselen te krijgen, zijn nicotinehoudende hulpmiddelen een remedie. In deze middelen zit voldoende nicotine om de ergste ontwenningsverschijnselen tegen te gaan. Trek in een sigaret, het belangrijkste ontwenningsverschijnsel, kan de eerste dagen vooral heel heftig zijn. U bent dan nog de hele dag bezig met het niet-roken. Na twee dagen zult u ervaren dat er al langere momenten zijn dat u niet aan een sigaret denkt. Daarna komen dan weer momenten van zin in roken. U zult merken dat in de loop van de komende weken dit patroon aanhoudt, maar dat de perioden van niet-aan-roken-denken steeds langer worden. In hoofdstuk 3 wordt dieper ingegaan op een aantal mogelijke ontwenningsverschijnselen. Daar vindt u ook een aantal tips die het omgaan met deze verschijnselen vergemakkelijkt.

Nicotinehoudende hulpmiddelen

Deze hulpmiddelen, zoals nicotinepleisters, -kauwgom en -inhaler, werken alleen als een tijdelijke hulp om ontwenningsverschijnselen zoveel mogelijk tegen te gaan.

Er bestaan vier vormen van nicotinehoudende hulpmiddelen: kauwgom, pleisters, neusspray en inhaler. In wezen is de werking hetzelfde. Alleen de wijze van toediening verschilt. Pleisters plakt u eenmaal per dag. De andere middelen gebruikt u regelmatig gedurende de dag, meestal op momenten dat u trek hebt in een sigaret. Het voordeel van pleisters is dat u zonder daar verder iets aan hoeft te doen een nicotineniveau opbouwt. U bent als het ware het ontstaan van behoefte aan roken voor. Niet dat u met pleisters alle zin in roken zult voorkomen. Een nadeel van de pleisters is dan ook dat u niet op zo'n moment met behoefte aan roken uzelf nicotine kunt toedienen. Met de andere middelen kan dat wel. Deze missen echter weer het voordeel van het automatisch handhaven van een bepaald nicotineniveau in uw lichaam.

Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven mogen deze middelen niet gebruiken. Mensen met een aandoening aan hart of bloedvaten moeten eerst een arts raadplegen.

Voor het beste effect moet u de middelen volgens voorschrift gebruiken en een kuur niet halverwege afbreken.

Nicotinekauwgom

De naam kauwgom is een beetje misleidend, u hoeft er slechts af en toe op te kauwen. Een bijkomend voordeel van nicotinekauwgom is dat gebruikers ervan zelden zwaarder worden bij het stoppen-met-roken. Richtlijnen bij het gebruik van nicotinekauwgom:

Stop echt helemaal met roken als u met de kauwgom begint.

Kauw zo'n 15 keer op het stukje kauwgom. Een tintelend gevoel in de mond is een teken dat de nicotine vrijkomt. Niet iedereen voelt dit echter, want door het roken is de mond ongevoeliger geworden.

Na ongeveer 15 keer kauwen, als uw mond begint te tintelen, duwt u de kauwgom met uw tong tussen tandvlees en wang. Op die plaats wordt de nicotine uit de kauwgom via het mondslijmvlies in het bloed opgenomen. Laat de kauwgom daar een paar minuten rusten.

Kauw dan weer tot u de tinteling voelt en stop de kauwgom weer weg tussen tandvlees en wang, enzovoort.

Na ongeveer 30 minuten is de kauwgom uitgewerkt.

Als u de nicotinekauwgom als een gewone kauwgom kauwt, slikt u bijna alle nicotine met uw speeksel door. Dit kan maagklachten veroorzaken. Vanuit uw spijsverteringskanaal wordt de nicotine dan naar de lever vervoerd waar het snel wordt afgebroken. De kauwgom werkt dan niet. Tijdens het gebruik van de kauwgom mag u niet drinken of eten, want dan slikt u de nicotine ook door.

Het is verstandig om de behoefte aan een sigaret voor te zijn, door regelmatig kauwgom te gebruiken. In het begin bijvoorbeeld elk uur een stukje.

Gebruik voldoende kauwgom om de ontwenningsverschijnselen te onderdrukken. Dat zijn waarschijnlijk 10 to 15 stukjes kauwgom per dag. Gebruik nooit meer dan 30 stukjes nicotinekauwgom per dag.

Gebruik de kauwgom elke dag, volgens de gebruiksaanwijzing hiervoor, minimaal een maand lang en liefst 3 maanden lang. Op die manier is het effect het grootst. Als uw behoefte aan nicotine afneemt, kunt u het aantal stukjes per dag geleidelijk verminderen.

Na een jaar moet u van de kauwgom af zijn. Het is gebleken dat slechts 3% van de gebruikers problemen ondervinden bij de ontwenning van de kauwgom. Het gebruik van de kauwgom gaat niet gepaard met de gezondheidsrisico's van roken.

Nicotinepleisters

De nicotine wordt via de huid opgenomen. De pleisters zijn er in verschillende sterktes. In een kuur begint u met de sterkste (tenzij u een lichte roker was) en gaat u na een aantal weken over naar een lichtere pleister. Er zijn in Nederland drie merken pleisters op de markt. Twee merken met twee verschillende sterktes en een merk met drie verschillende sterktes. De meest voorkomende bijwerking van nicotinepleisters is huidirritatie. Raadpleeg in dat geval uw huisarts. Soms komen slaapstoornissen voor. Als dit laatste het geval is, kunt u beter 's avonds de pleister verwijderen.

Nicotine-inhaler

Ook bij de inhaler wordt de nicotine via het mondslijmvlies opgenomen. Bij zin in roken plaatst u de inhaler aan uw mond en inhaleert de nicotine die zich voor het grootste deel aan het mondslijmvlies hecht. De hoeveelheid nicotine die uit de inhaler vrijkomt varieert met de temperatuur waarin het gebruikt wordt. Bij een hogere temperatuur komt er meer nicoŽtine vrij. Onder de 15 graden moet de inhaler niet worden gebruikt. De meest voorkomende bijwerkingen zijn hoesten en irritatie van mond en keel. Ze verdwijnen meestal na de eerste behandelingen.

Neusspray

Bij zin in roken brengt u een dosering aan in elk neusgat. Via het neusslijmvlies wordt de nicotine opgenomen. Er mogen maximaal drie doses per uur worden aangebracht. De meest voorkomende bijwerkingen zijn irriŽtatie van de neus, een 'loopneus' en niezen. Meestal verdwijnen deze ver-schijnselen na een of twee weken van gebruik. De inhaler is in 1997 geintroduceerd en de eerste twee jaar alleen op recept via de apotheek verkrijgbaar.

Beweging

Meer bewegen maakt stoppen-met-roken eenvoudiger. Door zinvolle beweging verdwijnt uw behoefte aan roken eerder, u kunt uw spanning afreageren, het helpt u om uw gewicht in de hand te houden, het geeft afleiding en het is prima voor uw conditie. U maakt natuurlijk zelf uit hoeveel u aan beweging gaat doen, en ook welke soort beweging u kiest. Als u niet zo'n sportief type bent, kunt u bijvoorbeeld kiezen voor wandelen of fietsen. Ook dat kan u goed van dienst zijn bij het stoppen. Als u twijfelt over uw mogelijkheden op dit gebied, raadpleeg dan uw huisarts.

Beloningen

In de komende tijd zult u zich regelmatig afvragen: 'Waar doe ik dit voor?' Geregeld zult u moeilijke momenten doormaken. U kunt zich dan voor de geest halen waarom u dit alles doet: uw eigen redenen om te stoppen. Om uzelf nog meer te stimuleren om vol te houden, kunt u uzelf beloningen in het vooruitzicht stellen. U kunt uw geld nu aan andere dingen besteden dan aan roken. Het maakt niet uit wat u uzelf belooft, als u het maar als een beloning ziet.

Steun vanuit de omgeving

Mensen in uw nabije omgeving kunnen u steunen bij het stoppen. Door u te stimuleren om vol te houden, of door u bij te staan in een moeilijk moment. Een aantal van u zal liever niets tegen anderen zeggen over uw stoppoging, in de angst om af te gaan als het (weer) mislukt. U voelt het als een soort controle als anderen weten van uw poging. Toch is het prettig als er iemand in uw omgeving weet van uw plannen, een soort vertrouwenspersoon bij wie u uw hart kunt luchten. Vooral iemand die zelf met succes van het roken af is gekomen, kan een grote steun zijn. Die ander is dan ook voorbereid op eventuele humeurigheid. Wie kunt u vragen?

Mensen die u in vertrouwen kunt nemen, met wie u een sterke band heeft. Bijvoorbeeld uw partner, vriend of vriendin. Of iemand uit uw gezin of familie.

Mensen met wie u veel tijd doorbrengt. Collega's bijvoorbeeld. Zij zijn een groot deel van de dag bij u in de buurt.

Let op dat u mensen om hulp vraagt die geloven in uw poging en van wie u positieve steun verwacht.

Samen stoppen

Naast de steun die u kunt krijgen van een of meer vertrouwenspersonen, kunt u steun hebben aan een medestopper. Iemand die samen met u stopt met roken, weet wat u meemaakt. U kunt elkaar in moeilijke momenten bijstaan en elkaar stimuleren om vol te houden. U kunt bijvoorbeeld afspreken om elkaar elke dag te bellen om ervaringen uit te wisselen. Er is echter een gevaar: als uw medestopper het opgeeft, kan dat zo'n ontmoediging zijn dat u ook weer begint met roken. U moet dus vast in uw schoenen staan, en doorgaan met niet-roken. U kunt uw medestopper in de toekomst misschien helpen bij een nieuwe poging.